零基础菜鸟跑者如何12周跑10K 你该这样练!

发布时间:2021-02-19    来源:首页 nbsp;   浏览:33025次
本文摘要:马拉松完全是所有跑步者的愿望。

马拉松完全是所有跑步者的愿望。但是对没有基础的新跑者来说,42公里的战马完全不能像珠峰一样翻转。

因此,跑完10K无疑是非常出色的自由选择、安全和实现。那么,要想应战10K,我们该怎么计划呢?1基础项目管理在开始训练之前,应该对目前的体质、体力等展开全面的了解。跑步者可以展开一次直线运动(在配速8点30分以内),并根据自己的状态制定适当的训练计划。体重和体脂长,需要比较成功地完成2K以上的完全居住管理,赛前训练时间约为8~12周。

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超载、体重增加、首次跑步完成量为<2K的跑步者一般体力、运动功能优秀,训练时间应约4~5个月。2训练项目了解自己的情况后才能制定训练计划。

以下训练计划可供跑步者参考。长时间人群(初期跑步量2K)1~2周3354适应环境阶段内容:睡眠-2K-2 * 400M-2K-睡眠--3K--完全恢复7.5~8min/km配速目标:低强度训练在不影响长时间休息的情况下,使身体适应有环境节奏的运动状态。3~8周3354个阶段的内容改善:睡眠-3k-(2n)* 400米跑步/30~45min变速跑步(周变化)-3k-睡眠-3/5/7/6/目标:周一~周五3K的弹性型训练模式应有效调节机体能量代谢和肌肉生长,提高跑步者的体质和速度。

周六波动型增减,帮助跑步者将玩具住房利率提高到10K。9~11周——综合阶段内容:睡眠--6K--完全恢复痊愈--3K--睡眠-8/9/10K-睡眠。目标:巩固前一阶段的训练成果,进一步提高运动技能。

12周——集训阶段内容:睡眠-5K-4K-2K-睡眠-睡眠-比赛。目标:在确保运动功能不发达的同时,逐渐增加跑步量,确保充足的精力和体力应对比赛。

体重增加人口(初期跑步量<2K) 1 ~ 4周3354增量阶段内容:第二天跑完/星期四一天跑完;8 ~ 9分钟/k直线运动跑步;第一天1K,以后每次训练100 ~ 200米。(经常出现运动功能时,保持以前训练的跑步量。)第二天开始20 ~ 30分钟的交叉训练(游泳/自行车/跳绳/爬山)。目标:通过强度低、下降型训练模式调节新陈代谢、调节体重,加强体质、心肺功能、四肢协调,将缓动力提高到4~5K。

5~6周3354增长速度阶段内容:直线运动跑完全程(7~8min/k,第二天跑完全程,3~4公里/周)交叉训练(均衡训练/截肢训练/机器训练,3 ~ 4次/周)第7~16周3354阶段内容改善:每周减少0.5 ~ 0.8公里距离(星期一~星期天)睡眠-直线运动跑完全程(基本跑完全程)-增量跑完全程(基本跑完全程500米)-完全恢复跑完全程-睡眠-交叉训练17~18周3354集训阶段内容:睡眠-5K-3K-5K-睡眠-60分钟交叉训练-5K-睡眠-4K-4K-2K-睡眠-睡眠-比赛。目标:保持运动功能平稳活力,回复10K。

3饮食调整长时间人群训练期间:主食摄入量恒定,开始长距离训练前要补充葡萄糖。增加水果、蔬菜、蛋奶,减少维生素、无机盐、蛋白质的摄入(VC:1500 ~ 2000毫克,VB12: 2.4 g,VE:400 ~ 600毫克,钙:1000毫克,蛋白质) 比赛前一天:碳水化合物摄入量增加30% ~ 50%,保证比赛中能量充足。

为了防止精神紧张引起的消化不良、肚子和积累,有必要增加总食量。为了防止肠胃变得疯狂,吃保守、容易消化的食物。适当补充葡萄糖或吃点甜食,保证体内能量充足,心情好。体重增加人群训练初期:增加5% ~ 8%的食量,增加含有Vb、纤维素的食物,以促进脂肪代谢、增加抽脂、减肥、体重增加症状。

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训练后期:在确保存量的同时,增加或防止副食中高糖高脂肪的摄入,以便在面临更高强度的训练时,能量充足,但会堆积额外的脂肪。比赛1日:与长时间的人口相比,体重增加的人在运动中新陈代谢量更大,水分消耗和萎缩也更慢,因此在比赛前要特别注意补充水分。4参赛装备10K的距离不广,比战马半马要跑10K的装备也很简单。另外,10K一般不接受保管服务,所以不需要带太多东西。

跑鞋:结实,耐用,鞋底弹性好,适合长距离跑步。总里程在50K以上或已使用至少2个月,尤其是没有市场需求的话,要穿平时训练的跑鞋参加比赛。裤袜:深度合适,通风快,衣服舒适,无意义为宜,出于安全考虑,穿日常训练服也不错,但要忘记提前把号码布放在衣服上。钱袋:可以装最重要的随身物品(手机/零钱/交通卡/身份证等),自由选择标准轻便,合适,不必太大。

运动手表:需要随时反映距离、距离、时间、配速等,在比赛过程中很有用(10K跑完通常不会得到计时芯片)。美白/防雨装备:一年到头都有马拉松比赛。

根据跑步季节和当天的天气,可以问一定要带塑料雨衣,涂防晒霜,戴遮阳帽。其他:10K的情况下,痱子、毛巾、保护区、能量棒(粘合剂)等装备不会太有用,尤其是没有的情况下,必须轻装上阵,而不是带到最坏的情况下。


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